出産の傷やホルモンバランスの変化による産後の不調は、ある程度避けられないもの。
でも、体をケアしてトラブルを少なく抑えることは可能です。
「マムアップパーク by 健幸スマイルスタジオ」でもさまざまな産後ケアアクティビティを実施していますが、
今回の記事ではヨーガを取り入れた「骨盤底をきたえる体操」をご紹介します。
骨盤底は、多くの臓器を支えている筋肉。腰痛の予防にも効果的ですので、しっかり引き締めていきましょう。
専門家：飯島睦子（日本マタニティ・ヨーガ協会認定インストラクター／開業助産師／一般社団法人 千葉市助産師会）
コブラのポーズ
背中が気持ちよく伸び、その動きと連動して骨盤底が引き締められます。
- 足を揃えて、うつぶせになります。※授乳中で胸が痛い場合は、あごの下に手を置いても大丈夫です。
- ゆっくり息を吸いながら軽く上半身を持ち上げ、骨盤底を締めていきます。お尻の穴をキュッと締めるように力を入れましょう。
- 息を吐きながら、ゆっくりと上半身をおろしてあごを付けます。ここで、一呼吸。
- 次に、足を肩幅に開き、腕を胸のわきに持っていきます。
- 息を吸いながら、ひじが伸びるくらいまで上半身を持ち上げます。ここでも、しっかりと骨盤底を締めましょう。背中は、気持ちよいと思う程度にそります。
5秒ほどキープしたら、ゆっくりと上半身をもどし、1回深呼吸して終了です。
猫のポーズ
骨盤底だけでなく、お腹の引き締めにも効くポーズです。
1 四つんばいになって、腕と足を肩幅に開きます。
2 息を吸って、そのあと息を吐きながら背中を丸くしていきます。おへそを見るようにしてみましょう。
3 骨盤底を締めて、息を全部吐き出します。息をできるだけ長く吐くと、お腹の引き締め効果もアップします。
4 一度息を吸い、今度は、息を吐きながら背中を軽くそらします。ゆっくり元に戻したら終了です。
これらの体操は、無理がない程度に毎日続けることが大切です。1度に3回を目安にやってみてください。
産後のトラブルを予防・解消するためには、日ごろから骨盤底を意識して、無理のない運動を心がけましょう。
©NHK
※本記事は、 NHK 「すくすく子育て」のホームページの記事を元に構成・編集・加筆しています。記事を読んでもっと知りたいことがありましたら、ぜひ「マムアップパーク by 健幸スマイルスタジオ」にご参加ください。お待ちしています！